攀岩资料汇总（入门，场地，技术资料）

慕澜

以下大多文章均转自简单生活网站，http://www.ezlife.com.cn/，特此声明。

最近带了一些新人攀岩，一个人重复太多理论知识未免太累，因此把一些初学者需要掌握的理论知识贴出来，给大家一个参考。希望大家在实践中慢慢能掌握这些技术。
  

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http://www.sanfo.com/bbs/dispbbs.asp?BoardID=5&ID=8076

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http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=1392254

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     攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底有硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身的重量。

　　在选购这种鞋的时候，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮的踩不上劲。

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http://www.ezlife.com.cn    2004年03月26日     来源: 简单生活   


　　攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁，岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种，攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同指点应抓握何处，如何使力。

　　根据指点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、握、拉、攥、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了是身体贴近岩壁，完全可以捏住，手拉。又如有时要两只手抓住同一个支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要低，靠向下的拉力加大水平摩擦力。

　　要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进手槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大的力量。

　　攀登中手指上的力量十分重要，手常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提挂重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单手引体向上的力量水平。

　　在攀岩较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担。 攀登前要做活动手指，抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

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http://www.ezlife.com.cn    2004年03月26日     来源: 简单生活   


　　攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。

　　腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚的力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底有硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身的重量。

　　在选购这种鞋的时候，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮的踩不上劲。

　　一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖、鞋尖内侧边（拇趾）、鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚）。而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转运动，实行换脚，转体等动作。　

　　换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。

　　正确的方法要保护平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚趁势抽出，体重过渡到左脚。动作连贯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡，脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

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http://www.ezlife.com.cn    2004年03月26日     来源: 简单生活   
　　重心：

　　攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。
    在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。

    一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

　　侧拉：

　　侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。
     以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点。
     
    侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。

    一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。

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1。龙潭湖攀岩中心

　　北京龙潭湖人工攀岩场是国家体育总局为落实全民健身计划，利用体育彩票公益金支持修建的第一个大型专项体育运动健身设施，也是龙潭湖“体育主题公园”的第一个工程。该工程由国家体育总局和崇文区政府主办；总局登山运动管理中心和区园林局、体育局共同承办。龙潭湖岩场从使用角度讲，共分难度、速度和练习三个区域。其中难度区一块宽７．２米、高１８米，另一块宽７．２米、高１５米，两部分巧妙连接，浑然一体，可设计出丰富多样的难度线路；速度区宽７．２米、高１２米；练习区分南北两个区，南区宽１４．４米、高１０米，北区宽１４．４米、高８米。此岩场的设计兼顾了比赛、训练和普及的三重功能，岩壁总长４０米，宽１０米，可供２０人同时攀爬，满足不同人群的需求，体现了全民健身的宗旨。

　　地址：龙潭湖公园内，进公园东门左行１００米

　　营业时间：３月１９日至１１月１日每天９时至１７时

　　收费标准：办卡300元15次。一般说是三夫的班主任那拨的就能按２０元／天不限制时间的来收费。

2。日坛公园攀岩场

　　亮度一：九条道的设置适合各种层次的攀岩人群。线路区的岩壁高１５米，宽５０米，共分为９条攀岩道。中间的Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ五条道是直壁，难度依次上升；而其他四条道分为夹角线路、长的斜壁和一个纵深。

　　亮度二：抱石区的岩壁板采用的是国际标准的，相比线路攀岩的岩壁坡度较大。

　　亮度三：专业指导，有适合初学者的学习班，攀岩场还会不定期组织会员去野外进行攀岩活动，每月还举办一次联欢形式的抱石比赛。

　　地址：朝阳区日坛公园内

　　营业时间：周一至周日９时３０分至２２时３０分（冬天根据天气情况而定）

　　收费标准：散客１０元／次 ３０元／天（不限时）（免费提供安全带、安全锁、绳子和安全保护）；会员会费 ５０元／年 月卡１８０元（不限时不限次）；１０次卡２４０元；２０次卡４８０元（每次办卡费用都会递减２０元）；团体卡（５个人以上）会费 ２００元／年 １２００元／５０次（如继续办卡费用递减幅度更大）；散客租鞋５元／次；１０元／双（办理３０元／天的体验）；另非会员如果参加攀岩场举办的活动，需交３０元；学习班 ８０元／节（三节课可以学习到基本要领）

3。奥体中心，
时间：周二周四6：00PM――9：00PM（今年五一以后开）
地点：奥体体育馆（羽毛球馆）后面。
租攀岩鞋：10元/次，其他装备岩场免费提供（也可以穿白球鞋啦）
费用：奥体――20元/次，不限时

4.极度体验抱石馆
大北窑桥往南，过铁路桥后，从百子湾路往东，苹果社区内。
今年搬家新地址在原来地址往南100米，2层小搂地下1层。
费用：办卡300元双月卡。除了周四晚上免费,其他晚上刷卡20每人,赠送啤酒一瓶或者可乐一瓶.白天刷卡10元每人，不送饮料。办理年卡998元，不限制次数。


5。金源
2条绳子，8米高的一个室内小岩壁。
费用：15元（不限制时间次数）
时间：下午1点－晚上8点
地点：西四环远大东路金源燕莎SHOP MALL里的桑温特攀岩墙
从建设银行那个门进去往右看，在电梯附近，一眼就能看到。
公交车运通101，840，365，627，355等可以到，站名：远大东路

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进入岩场须知
1.安全第一攀岩运动是有潜在危险的，在岩场最注重安全，勿做出危险的举动，听别人的劝告。

2 切勿践踏绳索在攀岩时，主绳＝生命，践踏绳索会破坏绳子结构。

3 无确保切勿攀登危险的动作请勿尝试。

4 确保者须专心一志,勿与人谈笑确保关攀登者的生命，除了动作要确实外，要将注意力放在攀登者，不要做其它的事。 攀岩技巧差，仍有人愿意跟你爬岩；确保技术差，则没人敢和你爬岩。因为技巧差死不了，确保差会死掉。

5 在没有老手指导下，不使用不熟悉的器材错误的使用器材可能会发生不可预料的危险

6 坚硬的攀岩器材（如钩环，八字环）不可丢掷

7 在岩场上除自己安全外，还要考虑到别人的安全；以及基本的礼貌

8 使用任何固定点时，你必须重新检查它是否安全

9 ?下绳索前，必须大喊?绳稍后再?下

10 发现任何东西掉落时，必须立刻大喊落石通知，尽量避免造成落石

11离开岩场时，带走你带来的东西

张忠恕、邱子寰编译

结缕草